• Wpisów:2
  • Średnio co: 171 dni
  • Ostatni wpis:1 rok temu, 13:35
  • Licznik odwiedzin:501 / 514 dni
Jesteś niezalogowany. Niektóre wpisy dostępne są tylko dla znajomych.
 
Wielu ludzi, którzy chcą zacząć ćwiczyć, zmienić sylwetkę nie wiedzą jak się za to zabrać, bo co nam da katowanie się na treningu, gdy jemy za mało kalorii czy odżywiamy się fast-foodami.
Postaram się przedstawić Wam w kilku krokach jak za to wszystko się zabrać, czyli jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

1. Wyliczyć PPM, czyli podstawową przemianę materii.

PPM = 24 x Masa ciała [kg]
Tyle potrzebujemy na podstawowe funkcje życiowe.

2. Wyliczyć zapotrzebowanie pod względem aktywności fizycznej.

PPM x współczynnik, który zależy od stopnia aktywności.

- 1,2 - 1,3 --> siedzący tryb pracy, znikoma aktywność
- 1,4--> niska aktywność
- 1,6 --> umiarkowana aktywność
- 1,75--> aktywny tryb życia
- 2--> bardzo aktywny tryb życia

Wynik, który wyjdzie pokazuje nam ile powinniśmy dostarcza kalorii, by masa ciała stała w miejscu

3. Określ swój cel.
* Jeśli chcesz być na redukcji, od wyniku odejmij 300kcal i obserwuj swoją wagę i obwody, gdy zaczną spadac po tygodniu stosowania diety to stopniowo obcinaj kolejne kalorie
* Jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej, do wyniku dodaj 300kcal i obserwuj wagę i obwody, gdy zaczną rosnąć po 2 tygodniach stosowania diety, stopniowo dodawaj kalorie

4. Białko, tłuszcze, węglowodany.

* Białko : Masa ciała x współczynnik od 1,5 do 1,8
Wynik, który wyjdzie w gramach mnożymy razy 4kcal i wyjdzie ile dostarczymy kalorii z białka.
( np. 50kg x 1,6 = 80g białka | 80g x 4kcal = 320kcal )

* Tłuszcze : Masa ciała x współczynnik od 0,5 do 1,0
Wynik, który wyjdzie w gramach mnożymy razy 9kcal i wyjdzie ile dostarczymy kalorii z tłuszczu.
( np. 50kg x 1,0 = 50g tłuszczu | 50g x 9kcal = 450kcal )

* Węglowodany, liczymy z różnicy. Sumujemy ilość kalorii jaką dostarczamy z białkiem i tłuszczem, i odejmujemy od zapotrzebowania, które wyliczyliśmy w punkcie 3. Wynik dzielimy na 4kcal, i wychodzi gramatura węglowodanów.

















 

 
Cześć wszystkim
Nazywam się Jessica, mam 20 lat. Od pewnego czasu interesuje się sportem, dokładniej ćwiczeniami siłowymi, zdrowym stylem życia oraz zmianami nawyków żywieniowych i nie ukrywam, że ten blog będzie się też o to opierał. Założyłam bloga z myślą o zarażaniu innych sportem, dążeniem do wyznaczonych celów czy dostrzeganiem we wszystkim pozytywów.
Wielu ludzi podejmując jakieś wyzwanie już przy najmniejszej potyczce odpuszcza i stwierdza, że i tak nie da rady. Droga na szczyt nigdy nie jest łatwa, ale sukces jest wart poświęceń i wyrzeczeń !

Do następnego